Affrontare l’estate a tavola
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Affrontare l’estate a tavola

Vivace e ricca di opportunità, la stagione calda può tendere però alcune insidie, determinate dalle temperature elevate del periodo. Per non incorrere, quindi, in disturbi e malesseri di salute,

Vivace e ricca di opportunità, la stagione calda può tendere però alcune insidie, determinate dalle temperature elevate del periodo. Per non incorrere, quindi, in disturbi e malesseri di salute, causati appunto dal caldo afoso e dalle lunghe giornate assolate, è bene avere a mente e osservare una serie di accorgimenti, validi per tutti e in particolare per la “terza età.”A partire da abitudini alimentari corrette, alleate insostituibili e preziose per il mantenimento del proprio benessere. A dare, al riguardo, i giusti ragguagli è la struttura di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’ospedale “Cardinal Massaia” di Asti, che, ribadendo “l’importanza, per le persone anziane, di una corretta alimentazione, nei mesi estivi, in quanto l’umidità e il caldo eccessivo possono causare problematiche di tipo fisico e psichico,” riporta in primo piano il concetto di idratazione. “Innanzitutto – afferma la struttura – bisogna regolare l’apporto di acqua, secondo i fabbisogni dell’organismo, per evitare che eventualmente si disidrati (situazione che può aggravarsi in caso di sudorazione o in presenza di disturbi come vomito e diarrea). In generale, gli anziani tendono a bere meno, perché, con il trascorre dell’età, si riduce lo stimolo alla sete. Si raccomanda perciò l’assunzione di almeno 1,5 – 2 litri di acqua al giorno, pari cioè a 8 – 10 bicchieri, da consumare non ghiacciata, per evitare il rischio di congestione. Si consiglia, inoltre, di variare il più possibile il tipo di acqua (ad esempio, ad alto o basso residuo), per assicurare un adeguato apporto di minerali (come il calcio, utile contro l’osteoporosi). Una corretta idratazione permette, tra l’altro, di contrastare la stipsi, particolarmente frequente nell’anziano, e migliora l’elasticità della pelle.” Ma oltre all’acqua, quali bevande sono più indicate e quali, invece, da bandire? “E’ possibile – spiega la struttura – utilizzare tisane e, con moderazione, per l’elevato apporto di zuccheri, succhi di frutta. Di contro, occorre fare attenzione a non consumare alcolici e superalcolici, che ostacolano la dispersione del calore. Consentito un contenuto consumo di birra a bassa gradazione alcolica. No poi alle bevande gassate, che producono gonfiore intestinale, e a quelle nervine, come tè e caffé, possibile causa di vasocostrizione.” Quanto all’alimentazione, la parola d’ordine è dieta Mediterranea. “Riconosciuta dall’Unesco come patrimonio intangibile dell’umanità – riferisce la struttura –  tale dieta consiglia, anche per la terza età, di consumare 5 porzioni quotidiane, tra frutta e verdura di stagione, da distribuire nei 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e i 2 spuntini (a metà mattina e a metà pomeriggio). Nello specifico, per assicurare un apporto corretto di vitamine, sali minerali e oligoalimenti, è auspicabile assumere ogni giorno ortaggi di colore diverso (come giallo – arancione, rosso, viola, verde, bianco). Ad ogni colore, infatti, corrisponde un differente apporto di micronutrienti e quindi di proprietà nutrizionali.” Per orientarsi meglio, ecco qualche esempio, da cui partire, per portare in tavola i cibi più indicati. “Gli ortaggi di colore viola, come melanzane, more e mirtilli – annota la struttura – sono ricchi di antocianine (sostanze dall’effetto protettivo sui vasi sanguigni e sul microcircolo); i prodotti giallo – arancioni, come carote, meloni e albicocche, di beta carotene (precursore della vitamina A e noto protettore della pelle e della funzione visiva); gli ortaggi rossi, tra cui pomodori, angurie e fragole, di licopene (ad elevata attività antiossidante); e quelli verdi, come le verdure a foglia larga, di vitamine e minerali (protettivi delle membrane cellulari).”   

Sarcopenia: cos’e’ e come si previene
E’ ormai risaputo quanto sia inscindibile il legame tra alimentazione e salute. Anche per contrastare, in prospettiva, l’insorgenza di svariate problematiche dell’organismo. Tra queste, la sarcopenia ovvero la perdita graduale e involontaria di massa e forza muscolare, che si stima interessi un anziano su cinque sotto i 70 anni e uno su tre oltre gli 80 anni. “La perdita di massa muscolare – spiega la struttura di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’ospedale “Cardinal Massaia” di Asti – è un fattore naturale correlato all’età, spesso causato da un’alimentazione non equilibrata, dalla riduzione della sintesi proteica, dall’inattività fisica, dal rallentamento del metabolismo basale e dall’infiltrazione di grasso nel tessuto muscolare. In particolare, la sarcopenia contribuisce al declino funzionale dell’apparato muscolo – scheletrico e ad aumentare il rischio di cadute e fratture correlate, rappresentando la principale causa di invalidità e debolezza.” Se da un lato, si tratta di un fenomeno inevitabile con l’invecchiamento, dall’altro è in parte rallentabile, adottando, fin dalla giovane età (già dai 40 anni l’organismo perde circa l’8% di massa muscolare ogni decennio), un regime alimentare completo e bilanciato, tra cui un corretto apporto di proteine nella dieta, unitamente all’attività fisica. “Assumere un’adeguata quantità di proteine – afferma la struttura – significa, infatti, prevenire la sarcopenia. Al riguardo, le raccomandazioni odierne prevedono nell’anziano l’assunzione di 1 – 1,2 grammi pro – chilo di proteine al giorno, in assenza di malattie legate all’insufficienza renale. Nello specifico, l’apporto proteico giornaliero deve essere distribuito durante i tre pasti principali. Non bisogna quindi assumere proteine solo a pranzo o a cena, poiché, insieme all’attività fisica regolare, sono in grado di stimolare efficacemente la sintesi proteica muscolare e perciò prevenire la sarcopenia. Occorre poi idratarsi a sufficienza e seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione, in merito sia alla riduzione di grassi, soprattutto di origine animale, di bevande e alimenti ricchi di zuccheri, sia all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura.” Inoltre, è fondamentale “variare il più possibile la dieta, per consentire di assumere tutti i nutrienti necessari alla persona anziana, tra cui, ad esempio, il calcio e la vitamina D.” Non da ultimo, “limitare le porzioni, che dovranno essere proporzionate, in considerazione del fatto che il metabolismo basale si riduce con l’età.”

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